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    优“脂”饮食,你吃对了吗?

    时间:2023-08-14   浏览次数:1178

    提到脂肪,人们往往想到的是肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化等的溯源,尤其脂肪是我们人体所必需的三大宏量营养素之一,不仅是我们人体重要的能量营养素,还起到保温和储能作用。盲目的过量摄入或过度限制脂肪的饮食,会引起身体疾病。摄入过多,即摄入脂肪供能比超过总热量的30%以上,会增加慢性心脑血管类疾病的风险。摄入过低,又会引起机体功能紊乱、营养不良、精神状态差、免疫功能下降等。因此,需要合理选择和摄入脂肪,做到优“脂”饮食。我们该怎样选择呢?根据《中国居民膳食指南(2022)》中推荐,我们总结以下几点:

    1. 谷物:全谷物搭配饮食,含有丰富的膳食纤维,包括小米、大米、玉米、马铃薯等。建议成年人每天摄入谷类 200-300g,其中包括全谷物和杂豆类(除大豆之外的其他豆类)50~150g。

    2. 豆类:如黑豆、黄豆、青豆等大豆类。建议成年人每天大豆类摄入量为25~35g。

    3. 油类:对大部分地区的中国人,一个尽量选择植物油,如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。建议成年人每天烹调油摄入量不超过25~30g。

    4. 鱼肉禽:尽量是深海鱼,如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼等,鸡胸肉、牛肉,瘦肉等,红肉肥肉尽量少吃。建议平均每天摄入量100~150g,其中水产品推荐每天摄入量为 40~75g。

    5. 奶制品:吃各种各样的奶制品,比如酸奶、奶酪等。摄入量相当于每天300ml以上的液体奶。

    6. 蛋类:如鸡蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋。建议每天一个鸡蛋,每周300~350g。

    7. 坚果:尽量选择原味的,不要油炸和加糖。如巴坦木、核桃、腰果、开心果、夏威夷果、瓜子、杏仁、南瓜子等。建议成年人每天坚果类的摄入量为25~35g。

    8. 水果:如牛油果、鳄梨等。建议成年人每天摄入量200~350g。

    合理摄入脂肪,保持平衡膳食,养成良好饮食习惯,共同提高身体健康质量,增加生活幸福指数。


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